Labākie kāju vingrinājumi nopietni tonētiem kvadrociklu un teļu audzēšanai | LV.burnbrightlove.com

Labākie kāju vingrinājumi nopietni tonētiem kvadrociklu un teļu audzēšanai

Labākie kāju vingrinājumi nopietni tonētiem kvadrociklu un teļu audzēšanai

Ja tas ir spēcīgs, tonēti, liesa kājas jūs pēc tam, mums ir divi vārdi, lai jūs: Kayla. Itsines. Patiesi, tu esi redzējis šī sievietes teļi? Vai esi? Ultra-fit personīgais treneris un fitnesa uzņēmējs (un viņas ripped ķermeņa) ir viņas pašas labākais mārketinga instruments. Itsines arī notiek, ir gadījuma 7 miljonus Instagram sekotāji, kas izskatās uz 26 gadus vecs, lai treniņa padomus un pēriens 20 miljonus, kas zvēru ar savu parakstu 28 minūšu ķēdes treniņiem, tagad arī ērti pieejamos sviedri ar Kayla app.

Tātad ar ierašanos augstas Hemline sezonas, mēs lūdzām Itsines dalīties viņas mīļākie kāju treniņiem kopā ar mums, un viņa atgriezās ar šo: Divas shēmas, kas jums ir septiņu minūšu sesijā, kas galu galā nonāktu laikā vajadzētu atkārtot tik reižu, cik iespējams up jūsu organismā nav laika. Vienkārši izpildiet četras septiņu minūšu sesijām - divi par katru ķēdi - un "mērķis ir pabeigt vingrinājumus katrā ķēdē tik daudz reižu, cik jūs varat pirms taimeris iet off," viņa stāstīja mums.

Pēc tam, kad katrs septiņu minūšu sesija ir beigusies, jūs esat nopelnījis īsu 30- 60 sekunžu pārtraukumu. "Kamēr jūs mērķis, lai pabeigtu katru uzdevumu, cik ātri vien iespējams, tas ir svarīgi, ka jūs saglabāt pareizu tehniku ​​visā," Itsines iesaka, tāpēc turpiniet lasīt zemāk pilnu sadalījumu precīzu ķēdēm.

Circuit 1:

  • Reverse rāviens + ceļa pacēlājs: 24 reps (12 katrā pusē)
  • Aizvērt tupēt: 15 reps
  • Tuck lēkt: 15 reps
  • Izvešana snap lēkt: 20 reps

Circuit 2:

  • Jump valgs: 24 reps (12 katrā pusē)
  • Sumo tupēt: 15 reps
  • Plaša lēkt: 20 reps
  • Kalnu alpīnists: 40 reps (20 katrā pusē)

Reverse rāviens + ceļa pacēlājs: 24 reps

Attēls: StyleCaster

Augu gan pēdas uz grīdas nedaudz tālāk par plecu platumā. Uzmanīgi veikt lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju. Kā jūs augu jūsu kreiso kāju uz grīdas, saliekt abus ceļus aptuveni 90 grādiem, lai nodrošinātu, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām. Ja izdarīts pareizi, jūsu priekšā ceļa būtu jāsaskaņo ar savu potītes un jūsu muguras ceļa būtu virzot tieši nost no grīdas.

Tad, paplašināt abus ceļus un nodot savu svaru pilnīgi uz savu labo kāju. Tajā pašā laikā, paceliet savu kreiso kāju, un dot savu celi jūsu krūtīs. Atlaidiet savu kreiso kāju no jūsu krūtīm un novietojiet to atpakaļ uz grīdas aiz jums.

Pilnīga puse no norādītā atkārtojumu skaitu uz vienas kājas, pirms pabeigt atlikušos atkārtojumus uz otru kāju.

Aizvērt tupēt: 15 reps

Attēls: StyleCaster

Augu abām kājām uz grīdas dūres platumā. Skatoties taisni uz priekšu, saliekt gan uz gurniem un ceļgaliem, lai nodrošinātu, ka jūsu ceļi paliks saskaņā ar saviem pirkstiem. Turpināt saliekuma jūsu ceļgaliem līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu muguras paliek starp 45 un 90 grādiem jūsu gurniem. Push caur jūsu papēži un paplašināt savas kājas, lai atgrieztos neitrālu stāvus. Atkārtojiet norādīto atkārtojumu skaitu.

Tuck lēkt: 15 reps

Attēls: StyleCaster

Augu gan pēdas uz grīdas nedaudz tālāk par plecu platumā. Skatoties taisni uz priekšu, saliekt gan uz gurniem un ceļgaliem, lai nodrošinātu, ka jūsu ceļi paliks saskaņā ar saviem pirkstiem. Turpināt saliekuma jūsu ceļgaliem līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu muguras paliek starp 45 un 90 grādiem jūsu gurniem. Dzīt savu ķermeni augšup gaisā un iešūt gan jūsu elkoņiem un ceļgaliem. Paplašināt abas kājas un rokas nolaisties tupēt stāvokli. Kad nolaišanās, pārliecinieties, ka jūs saglabāt "soft" ceļgaliem, lai novērstu kaitējumu. Atkārtojiet norādīto atkārtojumu skaitu.

Izvešana snap lēkt: 20 reps

Attēls: StyleCaster

Novietojiet abas rokas uz grīdas nedaudz tālāk par plecu platumā un abas kājas kopā aiz jums, atpūtas uz jūsu kājām bumbiņas. Šis ir jūsu sākuma pozīciju. Ātri lēkt ar abām kājām uz āru tā, ka tie ir plašāks nekā jūsu gurniem, kā parādīts attēlā. Ātri lēkt abas kājas uz iekšu, lai tās atkal kopā uz sākuma stāvoklī. Pamīšus starp kājām kopā un kājām, izņemot attiecībā uz noteiktu skaitu atkārtojumu.

Jump valgs: 24 reps (12 katrā pusē)

Attēls: StyleCaster

Augu abām kājām uz grīdas nedaudz tālāk nekā plecu platumā un veikt lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju. Kā jūs augu jūsu kāju uz grīdas, saliekt abus ceļus pie aptuveni 90 grādiem. Ja izdarīts pareizi, jūsu priekšā ceļa būtu jāsaskaņo ar savu potītes un jūsu muguras ceļa būtu virzot tieši nost no grīdas. To sauc par rāviens pozīciju. Dzīt savu ķermeni augšup gaisā. Lai gan gaisā, paplašināt abas kājas, un pārvietot tos tā, ka jūs zemi izklupiena stāvoklī ar savu labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Turpināt pārmaiņus pa kreisi un pa labi, lai noteiktu skaitu atkārtojumu.

Sumo tupēt: 15 reps

Attēls: StyleCaster

Augu abām kājām uz grīdas tālāk par plecu platumā. Norādiet abas kājas nedaudz uz āru. Skatoties taisni uz priekšu, saliekt gan uz gurniem un ceļgaliem, lai nodrošinātu, ka jūsu ceļi norādīt uz jūsu pirkstiem. Turpināt saliekuma jūsu ceļgaliem līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, nodrošinot, ka jūsu muguras paliek starp 45 un 90 grādiem jūsu gurniem. Push caur jūsu papēži un paplašināt savas kājas, lai atgrieztos neitrālu stāvus. Atkārtojiet norādīto atkārtojumu skaitu.

Plaša lēkt: 20 reps

Attēls: StyleCaster

Augu gan pēdas uz grīdas nedaudz tālāk par plecu platumā. Skatoties taisni uz priekšu, saliekt gan uz gurniem un ceļgaliem, lai nodrošinātu, ka jūsu ceļi paliks saskaņā ar saviem pirkstiem. Turpināt saliekuma jūsu ceļgaliem līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu muguras paliek starp 45 un 90 grādiem jūsu gurniem. To sauc tupēt pozīcija. Dzīt savu ķermeni uz augšu un uz priekšu gaisā. Zeme atpakaļ tupēt stāvokli. Kad nolaišanās, pārliecinieties, ka jūs saglabāt "soft" ceļgaliem, lai novērstu kaitējumu.

Kalnu alpīnists: 40 reps (20 katrā pusē)

Attēls: StyleCaster

Novietojiet abas rokas uz grīdas plecu platumā un abas kājas kopā aiz jums stāv uz jūsu kājām bumbiņas. Šis ir jūsu sākuma pozīciju. Saglabājot savu kreiso kāju uz grīdas, saliekt labo ceļgalu, un dot to uz jūsu krūtīs. Paplašiniet savu labo kāju un atgriezties sākuma stāvoklī. Saglabājot savu labo kāju uz grīdas, saliekt jūsu kreisā ceļgala un lai to uz jūsu krūtīs. Paplašiniet savu kreiso kāju un atgriezties sākuma stāvoklī. Pamīšus starp labi un pa kreisi, lai noteiktu skaitu atkārtojumu. Pakāpeniski palielināt savu ātrumu, nodrošinot, ka kāja, kas virzās nepieskaras grīdai.

Saistītās ziņas


Post Veselība

Vai pastāv saikne starp diegiem un sirds slimībām?

Post Veselība

Kāpēc jūs varētu vēlēties apsvērt jaunāko fitnesa tendenci, plogging

Post Veselība

HPV vakcīnas iegūšana neietekmēs jūsu auglību, bet HPV droši var

Post Veselība

Es domāju, ka mana hipomanija bija tikai atbrīvojums no manas depresijas

Post Veselība

Kā vecāku aptaukošanās var ietekmēt attīstības rezultātus bērniem

Post Veselība

Viss, kas jums jāzina par to, kā hipofīze ietekmē jūsu seksuālo dzīvi

Post Veselība

Kas ir fistulas un kā viņi tiek ārstēti?

Post Veselība

Kāpēc prezervatīvi ir karstās preces olimpiskajās spēlēs

Post Veselība

Zinot sirdslēkmes pazīmes un sirdsdarbības apstāšanos sievietēm, var ietaupīt dzīvību

Post Veselība

Kāpēc ceļot skrūves ar savu kuņģi un kā palīdzēt

Post Veselība

Bērnu fotografēšana skapītim ir ne tikai brutāla, bet arī uzbrukums

Post Veselība

Kāpēc alerģijas vienmēr alkst uz jums?